Chudnutie pre mnohých je náročná úloha, ktorá si vyžaduje obrovské náklady na čas a silnú vôľu. Avšak pre takmer všetku chudnutia je chudnutie v bruchu najväčším problémom. Keď človek úspešne znižuje váhu, zdá sa, že tuk prechádza odkiaľkoľvek, ale nie zo strán. Zvážte cvičenia, ktoré pomôžu odstrániť žalúdok doma.
Je možné rýchlo odstrániť nadváhu z brucha a bokov doma?
Niektorým sa zdá, že strata hmotnosti doma je nemožnou úlohou, je potrebné prilákať mnohých špecialistov: výživový pracovník, tréner, masér; Kúpte si drahé kurzy potravín a plány na školenie. V skutočnosti, ak problém nie je v žiadnej chorobe, môžete sa vysporiadať s chudnutím sami iba vynaložením určitého úsilia a využívaním vedomostí, ktoré vám dnes poskytneme. Pre efektívne chudnutie doma, na tvorbu úzkeho pásu a plochého brucha, najlepšou voľbou bude kombinácia aeróbnych a anaeróbnych zaťažení, to znamená, že je potrebné striedať silu a kardio tréning. Okrem toho 1-2-krát týždenne má zmysel zámerne pumpovať brušné svaly. Tým by sa teda školenie doma s cieľom schudnúť, malo by vyzerať niečo také:
- 2 -krát týždenne kardio tréning
- 2 -krát týždenne tréningu energie
- 1-2 krát týždenne čerpanie tlače (osobitne alebo v komplexe silového tréningu a kardio)
A aké cvičenia sú zahrnuté do týchto typov tréningu a ako ich vykonať, podrobne opíšeme podrobnejšie.
Efektívny komplex gymnastických cvičení na chudnutie a strany
Začnime stlačením tlačidla. Existuje veľa cvičení na čerpanie brušných svalov. Niektorí sa domnievajú, že niektoré cvičenia sú účinnejšie ako iné, ale v skutočnosti dokonca známe a dlhé -rodinné cvičenia dávajú dobrý výsledok, ak ich robíte pravidelne a sledujete správnu techniku.
Technika krútenia cvičení
Opakujte 20–25 krát. Stačí prístupy 3-4. Vzostup tela ležiaceho na chrbte (pre ženy a mužov) Zdvíha puzdro je vynikajúce cvičenie na vývoj a posilňovanie rektových svalov tlače. Cvičenie techniky:
- Ľahneme si na chrbát.
- Ohýbame nohy v kolenách a položíme ramená na šírku. Nohy nemusia byť počas cvičenia odtrhnuté z podlahy (často sa vyskytuje, pretože nohy slúžia ako protiváha a „snažte sa pomôcť vstať“), takže ich môžete okamžite opraviť: skĺznite pod pohovku, požiadajte niekoho, aby držal, atď.
- Položili sme ruky za hlavu alebo krížik na hruď. Ak ste nováčik, vaše ruky sa dajú natiahnuť za hlavu a keď sa vyliežite vpred.
- Poznámka: Nemusíte tlačiť na hlavu alebo krk rukami.
- Chrbát je pevne pritlačený na povrch. Minimalizujte prirodzenú deformáciu v dolnej časti chrbta.
- Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite s okrúhlym chrbtom, zdvihnite telo.
- Na vrchole by ste mali vydychovať čo najviac, namáčajte svaly tlače a pretrvávajú 2-3 sekundy.
- Potom, v inšpirácii, ideme dole a relaxujeme.
Je potrebné opakovať 15–20 krát, stačí 3-4 prístupy. Svaly tlače sa samozrejme rýchlo prispôsobia akémukoľvek zaťaženiu a toto cvičenie sa musí vykonávať v kombinácii s ostatnými alebo pravidelne nahradiť. Pre začiatočníka predstavuje toto cvičenie množstvo problémov, takže ho môžete nahradiť niekoľkými jednoduchými možnosťami.
Zdvíhanie nôh ležiacich (vhodné pre teplé)
Napríklad krútenie alebo zdvíhanie prípadu sa môže striedavo striedať so zdvíhaním ležiacich nôh. Toto cvičenie vám umožňuje pumpovať spodnú časť svalu rectus abdominis. Všetky cvičenia s zdvíhaním nôh budú pre tlač vždy ťažšie ako skrútenie alebo zdvíhanie hornej časti tela techniky tela:
- Ľahneme si na chrbát. Nohy sa predlžujú. Ruky pozdĺž puzdra.
- Pri zdvíhaní nôh sa veľmi často snaží vziať chrbát, aby sa minimalizoval tento fenomén, vložil ruky pod zadok a nechal ich tam počas celého cvičenia.
- Zhlboka sa nadýchneme a s výdychom odtrhneme nohy z podlahy.
- Zdvihneme nohy na kolmo s podlahou, držíme túto pozíciu na niekoľko sekúnd a začneme pomaly, cítime svaly brucha a znižujú naše nohy.
- V dolnom bode je vhodné, aby ste sa nedotkli povrchu, aby bolo zaťaženie konštantné.
Pre začiatočníka sa môže zdať takáto metóda dosť komplikovaná, takže má zmysel vykonať jeden výťah z nôh. S výdychom zdvihnite jednu nohu k rohu 45-60 stupňov, pretrvávajte a pomaly ju znížte. Keď sa prvá noha dotkla podlahy, môžete zdvihnúť druhú. Nezamieňajte toto cvičenie pomocou spätného skrútenia. Pri zdvíhaní nôh, ako sme opísali vyššie, dokončíme cvičenie kolmou polohou nôh na podlahu. Pri spätnom krútení v hornom bode je potrebné roztrhnúť zadok z podlahy a mierne vŕtať spodnú časť tela.
Cvičenie pre tlač „LOKOT-KOLON“
V oblasti študovaných svalov existujú dve možnosti tohto cvičenia: rectus a šikmé svaly tlače. Ako aj niekoľko možností s rôznymi ťažkosťami. Cvičenie techniky:
- Ľahneme si na chrbát.
- Berieme ruky za hlavu.
- Nohy môžu byť v jednej zo štyroch pozícií: ohýbať sa pri kolenách a stáť na podlahe alebo predĺžené, aby ležali na podlahe (svetlo); ležať na kopec (svetlo); Alebo môžu byť držané vo vzduchu (komplex).
- Účelom tohto cvičenia je dosiahnuť kolená lakťami.
- Vyrábame súčasné krútenie prípadu aj nohy, to znamená, že sa ich snažíme spojiť v strede.
- Ak pracujeme s priamymi svalmi, potom našou úlohou je dotknúť sa oboch lakťov oboch kolien
- Cvičenie pre svaly rekta v tlači
- Ak chceme vypracovať šikmé svaly, mali by sme sa obrátiť na opačný lakť a koleno.
- Keď vypracujeme šikmé a výstrojové svaly tlače, je potrebné dotknúť sa opačného lakťa a kolena
- Ak nohy ležia na kopci, potom sa vo väčšej miere krútime, aby sme jazdili hornou časťou tela, spodná časť je pevná, takže cvičenie je ľahké a vhodné pre začiatočníkov.
- Ľahká možnosť je tiež, keď zdvihnete nohy a znova ich vložíte na podlahu.
- Najťažšia voľba je, keď sú vaše nohy skrútené spolu s telom, to znamená, že ich pritiahnete k vám a potom ich narovnajte, ale nedotýkajte sa podlahy nohami.
Počet opakovaní od 15 do 25, 3-4 prístupov bude stačiť.
Bar - klasický a bočný
Cvičenie baru je podľa výskumu jedným z desiatich najlepších tlačových cvičení. Navyše, pre šikmé brušné svaly sa najefektívnejšie prejavuje. Existuje veľa možností pre bar. Zvážime dva klasické druhy - toto je klasický bar a bočné. Obe tieto cvičenia môžu byť vykonané v dynamike. Napríklad utiahnite nohy na hruď, zdvihnite ruku, nohu, skok a tak ďalej.
Klasický bar. Bar je možné vykonať tromi spôsobmi od najjednoduchších po najťažšie:
- Na natiahnutých rukách. Začiatok natiahnutých rúk je pre začiatočníkov skvelou voľbou
- Na predlaktí. V bare na lakťoch je o niečo ťažšie držať rovné telo, takže je lepšie vypracovať zariadenie v bare na natiahnutých rukách
- Na dlaniach (Chatululs of Dandasan). Táto póza je požičaná od jogy. Toto je zložitá možnosť, ktorá nie je vždy schopná ju splniť správne
Cvičenie techniky:
- Ľahneme si na žalúdok. Toto je počiatočná poloha, z ktorej musíte stáť v póze baru. Ale ak je to pre vás veľmi ťažké, môžete okamžite stáť do baru z pohodlnej polohy.
- Nohy ležia rovno.
- Dajte nohy na ponožky. Čím bližšie sú nohy, tým ťažšie je vykonať cvičenie.
- Spoliehame sa buď na lakte alebo na dlaňu.
- Dýchame sa a vytlačíme s výdychom na požadovanú možnosť baru.
- V tejto pozícii musíte zostať od 20 sekúnd do niekoľkých minút. Všetko záleží na vašej príprave.
- Je dôležité sledovať telo. Bez ohľadu na bar, v ktorom stojíte, by malo byť celé telo jednou rovnomernou líniou: žalúdok je utiahnutý, panva nie je naplnená a zdvihnutá, chrbát je rovný, krk je uvoľnený.
- Nezabudnite dýchať. Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné. Aspoň sa to musí usilovať.
Bočná lišta
Toto cvičenie je možné vykonať aj:
- Na natiahnutej ramene. Bočná lišta na natiahnutej ramene
- Na predlaktí. Bočná lišta na lakte
Cvičenie techniky:
- Ľahnite si na bok.
- Zložitejšou možnosťou je, keď jedna noha leží na druhej, ale táto metóda sa môže zdať pre začiatočníkov veľmi ťažká, takže si môžete dať nohy nablízku.
- Vstávame po lakte alebo na jeho natiahnutej ruke a pomáhame si s druhou rukou.
- Dýchajte sa a odtrhnite telo z podlahy výdychom. Musíte sa držať iba chodidla (alebo dve) a podpornú ruku: ani prípad, ani panva, ani nohy by nemali v kontakte s podlahou.
- Musíte tiež zabezpečiť, aby telo bolo jednou priamkou.
- Podporná ruka by mala byť prísne pod ramenom.
- Trvíme v tejto pozícii na požadovaný čas - tiež od 20 sekúnd do niekoľkých minút - a meníme stranu.
Cvičenie baru sa začína vykonávať s minimálnym možným časom a zakaždým, keď sa zvyšujú čas, pridaním 5 až 10 sekúnd. Ak teda vykonávate toto cvičenie pravidelne, potom za mesiac ľahko dosiahnete niekoľko minút. Brušné svaly si rýchlo zvyknú na zaťaženie, takže sa musíte usilovať o zahrnutie rôznych možností pre cvičenia, striedanie a nahradiť ich v tréningu, potom môžete dosiahnuť väčšiu účinnosť.
Kardio zlepšenie, ktoré sa má vykonať na chudnutie
Kardio tréning je komplex cvičení alebo jedno cvičenia, pre ktoré naše telo vyžaduje veľké množstvo kyslíka, takže sa zvyšuje srdcový rytmus a dýchanie. Kardio zaťaženia sú veľmi dobre tréningom kardiovaskulárneho systému a tiež účinne pomáhajú schudnúť. Kardio zaťaženia zahŕňajú:
- bežný
- skákať na lano
- Cyklistický alebo cvičebný bicykel
- Beh po schodoch
- Rôzne skoky a cvičenia so skokmi („hviezdy“, opasky, výkriky so skákaním atď.)
- lyžovanie
- Rôzne aktívne športové hry
Doma si môžete tiež vziať niektoré z týchto typov aktivít a využívať na chudnutie.
Hrebeň
Skákanie s lanom je jedným z najdostupnejších typov kardio a zároveň je jedným z najúčinnejších. Za hodinu intenzívneho tréningu môžete spáliť od 600 do 1000 kcal. Počet spálených kalórií závisí od vašej pripravenosti, hmotnosti, veku a niektorých ďalších faktorov. Technika skákania. Toto cvičenie nie je zvlášť ťažké, pretože pravdepodobne s ním bolo všetko oboznámené od detstva. Existujú však naše nuansy, ktoré by sme chceli poznamenať.
- Dĺžka lana by pre vás mala byť vhodná, inak úspešný tréning nebude fungovať. Ak stojíte v strede lana, jeho rukoväte by vás mali dostať k hrudi.
- Berieme švihavé lano, vezmeme ruky z bokov asi vzdialenosť 20 cm a začneme sa otáčať.
- Ruky by sa mali úplne zúčastniť na práci, nielen na kefy, inak ich veľmi rýchlo prejedajte.
- Skočíme na ponožky, nie na päty.
- Vyberte si pohodlné šokové topánky alebo náter na šok a lepšie, a to, pretože si zachová zdravie vašich kĺbov.
Ak pravidelne skočíte - každý deň, každý druhý deň, bude to dosť 15 - 20 minút na udržanie dobrého tvaru. Okrem toho môžete experimentovať s rôznymi možnosťami skákania. Tým sa nielen diverzifikuje školenie, ale bude to aj intenzívnejšie. Navrhujeme, aby ste si pozreli video s výberom rôznych cvičení na lane.
Beh na mieste domu
Prevádzky slúžia ako skvelá voľba pre kardio zaťaženie, čo pomáha zapojiť všetky svaly tela do práce, ale z jedného alebo druhého dôvodu je beh na ulici nemožný. V takom prípade môžete skúsiť bežať na mieste, ktoré sa ľahko vykonáva doma. Beh na mieste sa môže stať analógom behov na ulici alebo na ceste, ak pracujete intenzívnym tempom, takéto školenie má veľa výhod:
- Nezáleží na sezóne a poveternostných podmienkach
- Nie je potrebné špeciálne vyberať a kupovať oblečenie
- Menej príležitosti na zranenie
Jedným slovom môžete robiť kdekoľvek a kdekoľvek. Ale samozrejme, existuje jedna veľmi nepríjemná nevýhoda - beh na mieste v niektorých aspektoch je menej efektívny, ak ho porovnáte s behom na ulici pozdĺž prekríženého terénu. Prečo?
- Žiadny horizontálny pohyb
- Žiadny odpor voči poveternostným podmienkam
- Neexistujú žiadne prirodzené zmeny v krajine (výťahy, zostup, kameň povrch, piesok atď.)
A pre mnohých bude táto lekcia dosť nudná. Je ťažké bežať na mieste 20-25 minút.
Ako vyriešiť tieto dva problémy? Ako urobiť z behu na mieste efektívnejšie a zaujímavejšie povolanie? Na rozptýlenie môžete použiť hudbu alebo televíziu, ktorá diverzifikuje školenie. Môžete nielen sledovať svoju obľúbenú sériu, ale tiež spáliť 200-300 kcal na sériu. Ak chcete urobiť intenzívny tréning, mali by ste striedať rôzne možnosti prevádzky: pomalým tempom, pri maximálnej rýchlosti, zdvihnite kolená vysoko, vytiahnite jedno koleno k hrudi atď. Zmeny konštantného zaťaženia nedovolia telu prispôsobiť sa a pracovať v režime úspory.
Tréning na cvičebnom bicykli
Cvičkový bicykel je prítomný v každej telocvični a často sa kupuje aj na domáce úlohy. Po prvé, je malý, môžete si vybrať simulátor aj pre malý byt; Po druhé, má prijateľnú cenu. Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, majú otázku: Čo je efektívnejšie - beh alebo cvičebný bicykel. Závisí to od mnohých rôznych parametrov: počiatočná hmotnosť zúčastnených, vek, úroveň fyzického tréningu, úroveň zaťaženia simulátora alebo bežeckých podmienok, intenzita. Ale tak či onak existuje názor, že behy sú oveľa lepšie ako spaľovanie tukov na bicykli alebo na cvičebnom bicykli. Ak si udržujete rýchlosť asi 30 km/h na simulátore, môžete stráviť asi 800 kcal, čo môže byť ekvivalentné hodiny joggingu. Na dosiahnutie dobrých výsledkov pri chudnutí, najmä pokiaľ ide o problémovú oblasť brucha, musíte byť trpezliví. Často sa stáva, že človek zje správne a pravidelne zasnúbené, chudne, ale žalúdok pomaly odchádza. Je to niekedy spôsobené skutočnosťou, že sa tam hromadí viscerálny tuk (na rozdiel od subkutánnych, je hlbší a obklopuje vnútorné orgány) a nie je ľahké sa ho zbaviť. Nie je to však nemožné, aj keď musíte tráviť trochu viac času a úsilia.